คุณกำลังมองหาอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอยู่ใช่ไหม? แน่นอนว่าการคุมและเลือกรับประทานอาหารนั้นช่วยในการควบคุมหรือลดน้ำหนักได้ และหนึ่งในตัวเลือกที่หลายคนเลือกนั่นก็คือ ผลไม้
หลายคนทราบดีว่าผลไม้มีกากใย วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งดีต่อร่างกาย แต่อีกมุมหนึ่ง ผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลสูง ซึ่งก็มีความเชื่ออีกเช่นกันว่ารับประทานมากเกินไปก็ไม่ดี
แล้วเราควรเชื่อใคร ผลไม้ต้องกินแค่ไหนถึงจะดี หรือจะไม่กินเลยเพราะน้ำตาลเยอะ ต่อไปนี้คือความเชื่อที่คลาดเคลื่อน 5 ประการเกี่ยวกับการกินผลไม้เพื่อการลดน้ำหนัก
1. ผลไม้มีน้ำตาลสูง ไม่ควรรับประทาน
หนึ่งในความเข้าใจผิดที่ได้ยินกันบ่อยที่สุดเกี่ยวกับผลไม้คือ มันมีรสหวาน มีน้ำตาลจำนวนมาก ดังนั้น ผลไม้จึงเป็นสิ่งที่ ‘ไม่ดี’ สำหรับคุณ
“มีความแตกต่างระหว่างน้ำตาลฟรุกโตสที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลไม้ กับอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม” Carolina Margolis นักโภชนาการแห่ง Lifeway Foods กล่าว
มาร์โกลิสกล่าวเพิ่มเติมว่า น้ำตาลฟรุกโตสเป็นอันตรายในปริมาณมากเท่านั้น ซึ่งเป็นไปได้ยากที่จะได้รับมากเกินขนาดในรูปแบบธรรมชาติจากผลไม้ และสำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว ปริมาณน้ำตาลในผลไม้สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย
นอกจากนี้ Reema Patel, RD นักโภชนาการแห่ง Dietitian Fit & Co กล่าวเสริมว่า ผลไม้ยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและให้สารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหาร นอกจากนี้ยังมีปริมาณน้ำสูง ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยจัดการกับความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
“แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลอยู่ในนั้น แต่สารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่มีในผลไม้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ ช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นพร้อมๆกับชะลอการย่อยอาหาร สามารถลดปริมาณการรับประทานอาหารโดยรวม ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก”
2. ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรต ไม่ช่วยลดน้ำหนัก
จริงอยู่ ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่วนใหญ่มาจากใยอาหาร Roxana Ehsani นักโภชนาการด้านการกีฬา กล่าวว่า “เส้นใยอาหารในผลไม้ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างต่อเนื่อง และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ และยิ่งมีใยอาหารในอาหารของคุณมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีสำหรับความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ และผลไม้ก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ตามธรรมชาติ”
นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตระหว่างการควบคุมน้ำหนัก เพราะมันให้พลังงานแก่สมองและร่างกายของคุณ และยังช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย
3. อะโวคาโด กินแล้วอ้วน
อะโวคาโด ผลไม้รสอร่อย เนื้อมัน แต่ก็มีไขมันสูง หลายคนจึงเข้าใจว่ากินแล้วอ้วน เพราะปริมาณไขมันที่อยู่ในอะโวคาโดนั่นเอง… ซึ่งไม่จริงเสมอไป
พาเทลกล่าวถึงคุณประโยชน์ที่มีอยู่ในอะโวคาโดว่า “มีการวิจัยจาก Harvard TH Chan School of Public Health แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นประจำ (ในที่นี้รวมถึงไขมันที่พบในอะโวคาโด) สามารถช่วยจัดการกับความอยากอาหารและทำให้เราอิ่มนานขึ้น”
พาเทลยังกล่าวเพิ่มเติมว่าการตัดอาหารที่มีไขมันออกอาจทำให้ผู้คนรู้สึกขาดบางอย่างไปและไม่พอใจ ซึ่งพวกเขาอาจหันไปหาอาหารแปรรูปที่มีเกลือและน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้นแทน เช่น มันฝรั่งหรือไอศกรีม ซึ่งเขาเน้นย้ำว่าให้รับประทานอาหารที่มีไขมันดีในแต่ละมื้อ ซึ่งอาจรวมถึงอะโวคาโด โดยคุณสามารถผสมอะโวคาโดกับโปรตีนที่ไม่มีไขมัน ธัญพืช และผักเพื่อให้ได้อาหารที่สมดุล มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้อง ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไม่ทำให้อ้วนขึ้นได้
4. การปั่นผลไม้ทำให้คุณค่าทางอาหารและไฟเบอร์ลดลง
คนที่ชอบดื่มน้ำผลไม้ปั่นก็ไม่ต้องกังวลใจไป เพราะการปั่นผลไม้ไม่ได้ทำลายไฟเบอร์หรือเปลี่ยนคุณสมบัติทางโภชนาการของมัน
การผสมผลไม้ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน และสารอาหารอาจสูญเสียไปเมื่ออาหารสัมผัสกับออกซิเจน แต่ต้องใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง จึงจะส่งผลต่อสารอาหารที่อยู่ในผลไม้ ดังนั้น หากคุณอยากจะกินน้ำผลไม้ปั่น ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องคุณค่าทางอาหาร… แต่ให้ระวังเรื่องการใส่น้ำเชื่อมสักหน่อยก็ดี
การทำผลไม้ปั่นสมูทตี้เป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับสารอาหารและใยอาหารมากขึ้นในอาหารประจำวันของคุณ “และแน่นอนว่าใยอาหารในผลไม้มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก” Margolis กล่าว
Margolis ยังสังเกตว่าเครื่องดื่มสมูทตี้จะอิ่มน้อยกว่าการกินผลไม้ทั้งลูกเพราะไม่ได้มีการเคี้ยวระหว่างการบริโภค และบางคนอาจดื่มสมูทตี้เร็วเกินไป อย่างไรก็ตาม การดื่มให้ช้าลง หรือเพิ่มผงโปรตีนเพื่อเพิ่มรสชาติ จะช่วยทำให้อิ่มดีและอิ่มนานขึ้น
5. อย่ากินผลไม้ตอนท้องว่าง
อีกหนึ่งความเชื่อแปลกๆ เกี่ยวกับการกินผลไม้คือ อย่ากินผลไม้ตอนท้องว่าง ผลไม้จะเน่าหมักหมมในกระเพาะ เกิดแก๊สในกระเพาะ ทำให้ท้องอืด และเกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ซึ่งไม่จริงเลย
“‘การเน่าเปื่อยในกระเพาะอาหาร’ นั้นไม่เป็นความจริง เพราะตามธรรมชาติแล้วกระเพาะอาหารของเรามีความเป็นกรด และจุลินทรีย์ส่วนใหญ่ก็ไม่มีโอกาสรอด” Margolis กล่าว และที่สำคัญ ไม่ว่าคุณจะกินผลไม้ตอนไหน คุณค่าทางอาหารและประโยชน์ที่ได้รับจากการกินผลไม้จะยังคงเดิม
ถ้าอยากกินผลไม้ให้อิ่มดีขึ้น ลองจับคู่ผลไม้กับโปรตีน เช่น โยเกิร์ตกรีก เนยถั่ว หรือชีสและแคร็กเกอร์ดูสิ “อาหารเหล่านี้ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และโปรไบโอติกในโยเกิร์ตอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และผลิตฮอร์โมนควบคุมความหิวและการลดน้ำหนัก” Margolis กล่าวทิ้งท้าย
ที่มา: https://www.livestrong.com/article/13776907-myths-about-fruit-and-weight-loss/
