อย่างที่รู้กัน ว่านอนหลับวันละ 8-9 ชั่วโมงนั้นดีต่อสุขภาพ หากนอนน้อยไปก็ไม่ดี นอนนานเกินกว่านั้นก็ไม่ดี แต่ระยะเวลากว่าจะผล็อยหลับไปนั้น ก็สามารถชี้วัดสุขภาพของคุณได้เช่นเดียวกัน
นายแพทย์ แบรด ราเปอร์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับแห่ง Texas Health Presbyterian Dallas ในเมืองดัลลาส รัฐเท็กซัส กล่าวว่า “แท้จริงแล้วเป็นเรื่องปกติที่จะต้องใช้เวลาอยู่สักหน่อยกว่าจะหลับไปในตอนกลางคืน แต่การใช้เวลานานเท่าใดในการนอนหลับ นับตั้งแต่ล้มตัวลงนอนนั้น ชี้วัดเกี่ยวกับสุขภาพของแต่ละคนได้”
อะไรคือ ‘เวลาแฝงในการนอนหลับ’?
Sleep Latency หรือเวลาแฝงในการนอนหลับ เป็นนิยามที่คุณหมอราเปอร์กล่าวว่า ใช้ชี้วัดช่วงเวลาระหว่างที่คุณเข้านอนและเริ่มหลับ
เวลาแฝงในการนอนหลับของคุณนั้นสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณได้ นอกจากนี้ ยังอาจส่งผลต่อระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมดของคุณด้วย เพราะการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้คุณเฉื่อยชาหรือหงุดหงิดในระหว่างวัน และเมื่อเวลาผ่านไปการอดนอนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ และภาวะซึมเศร้า ตามข้อมูลจากสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งสหรัฐอเมริกา
แล้วต้องใช้เวลาแค่ไหนในการหลับ?
ดร.ราเปอร์กล่าวว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงตามปกติมักใช้เวลาประมาณ 10-20 นาทีถึงจะหลับ หากใช้เวลาน้อยกว่านั้นหมายความว่าคุณง่วงนอนหรืออดนอนเกินไป และหากใช้เวลามากขึ้นก็แปลว่าคุณมีปัญหาในการหลับในตอนกลางคืน
หากคุณหลับไปในเวลาไม่ถึง 5 นาที ก็เป็นสัญญาณว่าคุณเหนื่อยมาก ตามข้อมูลจาก Cleveland Clinic ซึ่งการอดนอนเป็นสาเหตุที่น่าจะเป็นไปได้มากที่สุด แต่ในหลายๆ กรณี นี่อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น โรคลมหลับ (อาการของผู้ป่วยที่สามารถหลับได้ตลอดเวลาแม้จะนอนตอนกลางคืนเพียงพอแล้ว) หรือภาวะความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ
แต่หากใช้เวลามากกว่า 20-30 นาทีเป็นประจำในการข่มตาให้หลับ มักเป็นสัญญาณของการนอนไม่หลับ ดร. ราเปอร์กล่าว ซึ่งอาจเกิดจากความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า หรือแม้แต่อาการเจ็บป่วยเรื้อรัง และจากข้อมูลของ Sleep Medicine Pearl การใช้ยาบางชนิดก็มีส่วนที่ทำให้นอนหลับยากขึ้น เช่น ยากระตุ้น ยาขยายหลอดลม ยารักษาโรคซึมเศร้าบางชนิด เป็นต้น
แล้วเราจะวัดเวลาแฝงในการนอนหลับได้อย่างไร?
ดร.ราเปอร์กล่าวว่า ถ้าอยากประเมินว่าคุณมีคุณภาพในการใช้เวลาแฝงในการนอนหลับดีหรือไม่ ด้วยการสังเกตตนเองแบบง่ายๆ หนึ่งในทางเลือกนั้นคือ จดบันทึกการนอนหลับไว้เพื่อบันทึกเวลาเข้านอนและเวลาที่คุณประเมินว่าคุณจะหลับ
หากอยากเก็บข้อมูลแบบอัตโนมัติ อีกวิธีที่สะดวก และง่าย (แต่อาจต้องลงทุกสักหน่อย) นั่นคือ สมาร์ตวอตช์ เช่น Fitbit, Apple Watch หรือ Garmin ซึ่งมีคุณสมบัติตรวจจับคุณภาพในการนอนหลับของคุณ “พวกเขาใช้เซ็นเซอร์เพื่อตรวจจับการเคลื่อนไหวและรูปแบบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตรวจจับเมื่อคุณหลับ” ดร.ราเปอร์อธิบาย
แต่ถ้าคุณต้องการทราบเวลาแฝงในการนอนหลับที่แน่นอนและทำความเข้าใจถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ เราแนะนำให้คุณเข้ารับการศึกษาการนอนหลับ (หรือทำ Sleep Test) ที่ดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ดร.ราเปอร์กล่าว ในระหว่างการทำ Sleep Test เจ้าหน้าที่และผู้เชี่ยวชาญสามารถทดสอบเวลาแฝงในการนอนหลับหลายครั้ง (MSLT) เพื่อดูว่าคุณใช้เวลานานแค่ไหนในการหลับในสภาพแวดล้อมที่มืดและเงียบสงบ
ทำอย่างไรให้มีเวลาแฝงในการนอนหลับที่ดี?
หากคุณใช้เวลาแฝงในการนอนหลับนานผิดปกติ การดูแลสุขอนามัย รวมถึงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน ก็ช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นได้
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำวิธีดังต่อไปนี้
1. ยึดเวลานอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ การมีตารางเวลาในการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
2. สร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้มืด เงียบสงบ และสะดวกสบาย
3. หลีกเลี่ยงอุปกรณ์ต่างๆ ก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตจะทำให้คุณตื่นตัว ลองเปลี่ยนการไถหน้าจอก่อนนอนเป็นกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำ จดบันทึก โยคะ หรืออ่านหนังสือ
4. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อดึก พยายามทานอาหารเย็นให้เร็วขึ้น และใส่ใจกับคุณค่าสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ
5. ระวังเรื่องการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และกาเฟอีน เพราะเครื่องดื่มทั้งสองชนิดนี้สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ใกล้เวลานอน
6. ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเมื่อถึงเวลาเข้านอน แต่หากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงเย็นก็ไม่เป็นไร ผู้เชี่ยวชาญกล่าว ขอเพียงแค่จบกิจกรรมการออกกำลังกายภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
เมื่อไหร่ที่เราควรไปพบแพทย์ด้านการนอนหลับ?
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำ รู้สึกเหนื่อย ง่วงผิดปกติในระหว่างวัน แม้ว่าจะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการนอนหลับแล้วก็ตาม เราขอแนะนำให้คุณพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในการนอนหลับเพื่อทำ Sleep Test ซึ่งผู้เชี่ยวชาญจะทดสอบคุณภาพในการนอนหลับของคุณและวินิจฉัยหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป
ที่มา: https://www.livestrong.com/article/13778129-how-long-should-it-take-to-fall-asleep/
