โรคความดันโลหิตสูง พบได้มากในคนไทย ซึ่งพบได้ถึง 1 ใน 5 ของประชากรเลยทีเดียว และโดยทั่วไปแล้ว โรคความดันโลหิตสูงมักจะไม่ค่อยมีสัญญาณเตือนก่อน ซึ่งโรคนี้ส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะหัวใจและสมอง ซึ่งอาจส่งผลระยะยาวในการดำรงชีวิต แต่คุณก็ยังสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ผ่านการวัดความดันโลหิต หรือการตรวจสุขภาพประจำปี
แน่นอนว่า ปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหาร และยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงของการเป็นโรคความดันโลหิตสูงก็เพิ่มตาม แต่เราสามารถลดการเกิดโรคร้ายนี้ได้ ด้วยการปรับพฤติกรรมของคุณในทุกๆ เช้า
แล้วจะทำอย่างไรล่ะ?
“การลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ในตอนเช้า เมื่อความดันโลหิตของคุณเริ่มเพิ่มขึ้นแม้กระทั่งช่วงก่อนที่คุณจะตื่น ก็ถือเป็นช่วงเวลาที่ดีอย่างยิ่งในการเริ่มต้น” นพ. จอห์น ฮิกกินส์ แพทย์โรคหัวใจ จาก McGovern Medical School แห่ง UTHealth ในฮูสตัน กล่าว
คุณหมอฮิกกินส์กล่าวเพิ่มว่า “ช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่มักจะเกิดเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย ซึ่งบางครั้งปัญหาเกี่ยวกับโรคหัวใจเหล่านี้อาจเกิดจากความดันโลหิตสูง”
เอาล่ะ รู้อย่างนี้แล้ว เช้าวันถัดไป มาลองทำ 5 สิ่งต่อไปนี้ เพื่อรักษาความดันโลหิตและหัวใจให้อยู่ในสภาพปกติไปนานๆ กัน
1. ลดกาแฟ
กาแฟคือสิ่งที่ปลุกหลายๆ คนให้ตื่นในตอนเช้า จริงอยู่ว่ากาเฟอีนในกาแฟช่วยให้คุณกระฉับกระเฉง แต่หากดื่มมากเกินไป อาจส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณ
แม้ว่าจะยังมีการถกเถียงกันในแวดวงการแพทย์ว่าทำไมกาเฟอีนถึงส่งผลต่อความดันโลหิต แต่ผู้เชี่ยวชาญบางรายเชื่อว่ากาเฟอีนจะไปขัดขวางฮอร์โมนที่ข่วยขยายหลอดเลือดแดง ส่วนอีทฤษฎีก็เชื่อว่ากาแฟอีนทำให้ต่อมหมวกไตปล่อนอะดีนาลินมากขึ้น
“กาแฟ 2-4 ถ้วย มีกาเฟอีนประมาณ 200-300 กรัม มักจะเพิ่มความดันโลหิตประมาณ 8 มิลลิเมตรปรอท ซิสโตลิก (ความดันตัวบน) และ 6 มิลลิเมตรปรอท ไดแอสโตลิก (ความดันตัวล่าง)” ดร.ฮิกกินส์กล่าว
แต่ก็ยังมีข่าวดีจากคุณหมอฮิกกินส์อยู่บ้าง เพราะการเพิ่มของความดันโลหิตนี้มักจะอยู่ไม่นาน แค่สี่ชั่วโมงเท่านั้น
อย่างไรก็ดี คุณหมอไม่ได้ห้ามดื่มแบบเด็ดขาด หากอยากดื่มจริงๆ ให้เลือกดื่มกาแฟแบบสกัดกาเฟอีนออก หรือหากยังต้องการกาเฟอีน ให้เลี่ยงไปดื่มในช่วงสาย และดื่มเพียงแก้วเดียว
2. เลือกรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสม
ใครไม่กินอาหารเช้าบ้าง? ไม่ว่าคุณจะรีบเข้างานจนไม่มีเวลากิน หรือเป็นพฤติกรรมส่วนตัวที่เคยชินมาแต่ไหนแต่ไร ขอให้หยุดพฤติกรรมนี้เสีย เพราะการไม่รับประทานอาหารเช้า ส่งผลต่อความดันโลหิต ตามการวิเคราะห์ข้อมูลเมื่อปี 2022 ของ International Journal of Hypertension
และแน่นอน สิ่งที่คุณกินในมื้อเช้าก็สำคัญไม่แพ้กัน ดร.ฮิกกินส์แนะนำให้รับประทานโยเกิร์ตพร้อมถั่วและผลไม้เป็นมื้อเช้า เพื่อช่วยปรับระดับความดันโลหิตให้เหมาะสม เพราะถั่วอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วเพียง 1 ถ้วย (เช่น วอลนัต อัลมอนด์ หรือเฮเซลนัต) ต่อวันจะช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้มากถึง 8 มิลลิเมตรปรอท นอกจากนี้ ผลไม้อย่างกีวี กล้วย และส้ม ยังช่วยลดความดันโลหิตอีกด้วย
3. เลี่ยงน้ำตาล
ขนมปังไส้ต่างๆ ที่กินรองท้อง นมรสชาติต่างๆ ที่คุณดื่ม ปาท่องโก๋จิ้มนมข้น ไปจนถึงอาหารเช้าซีเรียล เหล่านี้มีน้ำตาลซ่อนอยู่ และสงผลต่อความดันโลหิตของคุณ
“การกินน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลทรายที่มีฟรุกโตสสูง อาจส่งผลต่ออวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนอัลโดสเตอโรนและเปปไทด์เอนโดทีลิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงยังส่งผลให้หลอดเลือดแดงแข็งขึ้น และในที่สุดก็เกิดความดันโลหิตสูง” ดร. ฮิกกินส์กล่าว
เพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง ขอแนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่คุณกินและดื่มในแต่ละวัน และควรระวังเป็นพิเศษเมื่อรับประทานอาหารเช้า เช่น ขนมปัง โยเกิร์ต หรือซีเรียล ซึ่งมักเติมสารให้ความหวาน คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมในการบริโภคแต่ละวันอยู่ที่ 4-6 ช้อนชา (หรือ 16-24 กรัม) โดยคุณสามารถตรวจสอบปริมาณน้ำตาล (และสารอาหารอื่นๆ) ได้ที่ฉลากด้านหลังผลิตภัณฑ์ ซึ่งส่วนใหญ่มักจะแนะนำปริมาณสารอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละวันไว้ด้วย
ดร. ฮิกกินส์กล่าวเพิ่มเติมว่า สำหรับน้ำตาลธรรมชาติในผักและผลไม้ไม่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น อย่าลังเลที่จะให้ผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าของคุณ (แต่เราแนะนำว่าไม่ควรรับประทานจนมากเกินไปอยู่ดี)
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
แม้ว่าการออกกำลังกายหนักๆ จะทำให้หัวใจคุณเต้นแรงและทำให้ค่าความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นชั่วคราว แต่การออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีที่ทำให้ความดันโลหิตโดยรวมแข็งแรง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบหนักปานกลางเป็นเวลาสองชั่วโมงครึ่ง (หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบหนักเป็นเวลา 75 นาที) หรือการเวตเทรนนิ่งเป็นเวลา 90 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถลดความดันโลหิตได้มากถึง 5 มิลลิเมตรปรอท ดร. ฮิกกินส์กล่าว
5. ทำสมาธิ
การทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของวัน อาจส่งผลดีต่อระดับความดันโลหิตของคุณได้ โดยหนึ่งในวิธีเหล่านั้นคือ การฝึกสมาธิ ตามรายงานของ Harvard Health Publishing
นอกจากนี้ ตามข้อมูลของ University of Maryland Medical System พบว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงระดับเล็กน้อยที่ได้ฝึกสมาธิ พบว่าความดันโลหิตทั้งตัวบนและตัวล่างลดลง
แล้วการทำสมาธิส่งผลต่อความดันโลหิตได้อย่างไร? จากรายงานของ Harvard Health Publishing ได้ให้คำตอบไว้ว่า ระหว่างคุณทำสมาธิ ร่างกายของคุณจะผลิตไนตริกออกไซด์มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้หลอดเลือดขยายกว้างขึ้น และลดความดันโลหิตได้
ดร.ฮิกกินส์กล่าวว่า คุณสามารถใช้เทคนิคการทำสมาธิและการฝึกลมหายใจเพื่อลดความดันโลหิตได้ทุกเวลา แต่การทำสมาธิในตอนเช้าจะมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกสงบ
คนไทยส่วนใหญ่อาจคุ้นเคยกับการทำสมาธิมาบ้างแล้ว ผ่านคาบวิชาพระพุทธศาสนา หรือบางรายอาจเคยอยู่ชมรมชาวพุทธ (ฮา) แต่หากคุณยังใหม่กับการทำสมาธิ หรือว่างเว้นการทำสมาธิมานาน ให้เริ่มช้าๆ ลองนั่งเงียบๆ สักห้านาทีในตอนเช้า ซึ่งคุณสามารถทำสมาธิได้นานถึง 20 นาทีเลยก็ได้ แต่ถ้าคุณไม่มีเวลา ห้านาทีก็เพียงพอในแต่ละวัน
Harvard Health Publishing ได้แนะนำขั้นตอนบางส่วนสำหรับการทำสมาธิแบบมีสติ เพื่อส่งเสริมการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกาย ดังต่อไปนี้
1. นั่งในสถานที่เงียบสงบ แล้วหลับตา
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กล่าวคำ วลี เสียง หรือคำอธิษฐานสั้นๆ ซ้ำไปซ้ำมาอย่างเงียบๆ
3. เมื่อมีความคิดเข้ามารบกวน ปล่อยให้มันเป็นไป แล้วกลับมาที่คำพูด วลี หรือเสียงของคุณที่ได้กำหนดไว้
ทั้งนี้ วิธีปฏิบัติทั้ง 5 ข้อข้างต้น เป็นหนึ่งในหลายวิธีที่สามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ ซึ่งการออกกำลังกาย เลือกรับประทานอาหาร และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็สามารถลดความดันโลหิตสูงอย่างยั่งยืนได้เช่นเดียวกัน
ที่มา: https://www.livestrong.com/article/13778733-morning-habits-for-lower-blood-pressure/
